В детстве нам часто говорили: «Молоко — для крепких костей». Но кальций нужен не только для костной ткани, и он содержится не только в молочных продуктах. Онлайн-школа иностранного языка "Love Language" вместе с экспертами рассмотрит, какие продукты, содержащие кальций, должны быть в рационе каждого человека, заботящегося о своём здоровье.
Значение кальция для человеческого организма трудно переоценить. Этот элемент играет ключевую роль в формировании костной ткани и зубной эмали, а также в других важных процессах, протекающих в организме. Он помогает регулировать деятельность нервной системы и мышц, укрепляет защитные силы организма, участвует в процессе свёртывания крови и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Человеческий организм не может производить этот макроэлемент самостоятельно, он поступает только из внешних источников. В этой статье мы расскажем, какие продукты, содержащие кальций, стоит включить в свой рацион.
Что важно знать о кальции
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием
В среднем, взрослому человеку необходимо получать 1000 мг кальция в день. Однако в определённые периоды жизни потребность в этом элементе возрастает. В первую очередь это касается подростков, поскольку в это время происходит интенсивный рост скелета.
Также кальций важен для беременных и кормящих женщин. Им необходимо употреблять продукты, богатые этим элементом, чтобы обеспечить потребности как своего организма, так и организма ребёнка.
Пожилым людям также требуется кальций, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает брать его из костей, что ещё больше ослабляет костную систему.
Профессиональные спортсмены также нуждаются в высоком уровне кальция в организме. Употребление большого количества белка, богатого фосфором, может привести к дополнительному выведению кальция. Однако этот макроэлемент особенно важен для спортсменов, поскольку он способствует сокращению мышц и действует как минерал-электролит.
Также кальций важен для беременных и кормящих женщин. Им необходимо употреблять продукты, богатые этим элементом, чтобы обеспечить потребности как своего организма, так и организма ребёнка.
Пожилым людям также требуется кальций, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает брать его из костей, что ещё больше ослабляет костную систему.
Профессиональные спортсмены также нуждаются в высоком уровне кальция в организме. Употребление большого количества белка, богатого фосфором, может привести к дополнительному выведению кальция. Однако этот макроэлемент особенно важен для спортсменов, поскольку он способствует сокращению мышц и действует как минерал-электролит.
В каких продуктах содержится кальций
Продукты, которые мы обычно употребляем в пищу, могут обеспечить ежедневную потребность организма в кальции. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге и кунжуте. В то же время масло, картофель и сахар практически не содержат кальций.
1. Твердый сыр
В твёрдом сыре кальций находится в оптимальном соотношении с фосфором, калием, марганцем и другими важными для организма микроэлементами и макроэлементами.
Особенно много кальция в пармезане — в 100 граммах продукта содержится 1200 миллиграммов этого вещества. В чеддере кальция немного меньше — около 750 миллиграммов.
Однако людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и тем, кто следит за своим весом, стоит ограничивать потребление сыра. Диетологи рекомендуют есть не более 30 граммов сыра в день, так как в нём содержатся насыщенные жиры и большое количество соли.
Особенно много кальция в пармезане — в 100 граммах продукта содержится 1200 миллиграммов этого вещества. В чеддере кальция немного меньше — около 750 миллиграммов.
Однако людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и тем, кто следит за своим весом, стоит ограничивать потребление сыра. Диетологи рекомендуют есть не более 30 граммов сыра в день, так как в нём содержатся насыщенные жиры и большое количество соли.
2. Творог
Когда мы говорим об этом продукте как о поставщике кальция, важно понимать разницу между магазинным и домашним творогом.
Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, приготовленном из свежего молока, его не так много — всего 80 мг на 100 г продукта. Однако на промышленных предприятиях для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. В результате творог, полученный таким образом, содержит больше кальция — 160 мг на 100 г продукта.
Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, приготовленном из свежего молока, его не так много — всего 80 мг на 100 г продукта. Однако на промышленных предприятиях для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. В результате творог, полученный таким образом, содержит больше кальция — 160 мг на 100 г продукта.
3. Молоко
Молоко — один из наиболее доступных и распространённых источников кальция. Интересно, что и в цельном, и в обезжиренном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция — около 130 мг на 100 мл продукта. Однако, чтобы обеспечить суточную норму кальция только за счёт молока, потребуется выпивать почти литр в день.
4. Йогурт
Ещё один источник кальция, который может быть полезен для организма, — это йогурт. В 250 граммах этого кисломолочного продукта содержится около 30% от суточной нормы кальция. Кроме того, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B и пробиотики — полезные для кишечника бактерии.
Кальций из йогурта хорошо усваивается организмом.
При выборе йогурта стоит обратить внимание на состав: лучше выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок.
Кальций из йогурта хорошо усваивается организмом.
При выборе йогурта стоит обратить внимание на состав: лучше выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок.
5. Консервированные сардины
Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, в качестве источника кальция подойдут консервированные сардины. Продукт содержит также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г продукта приходится 400 мг кальция. Такой высокий уровень вещества объясняется также тем, что консервированную рыбу мы едим вместе с костями.
6. Кунжут
По содержанию кальция кунжут превосходит даже некоторые виды сыра и творога. В 100 граммах неочищенных семян кунжута содержится 975 миллиграммов кальция. Этот продукт отлично подходит в качестве источника кальция для людей, которые придерживаются сыроедения.
Однако в привычном нам белом кунжуте содержание кальция не так велико — всего 60 миллиграммов на 100 граммов продукта. Если вы хотите увеличить потребление кальция с помощью семечек, то лучше выбирать неочищенный чёрный или коричневый кунжут. Его можно приобрести в магазинах здорового питания.
Однако в привычном нам белом кунжуте содержание кальция не так велико — всего 60 миллиграммов на 100 граммов продукта. Если вы хотите увеличить потребление кальция с помощью семечек, то лучше выбирать неочищенный чёрный или коричневый кунжут. Его можно приобрести в магазинах здорового питания.
7. Орехи
Среди всех орехов миндаль занимает первое место по содержанию кальция. В 100 граммах миндаля содержится 269 миллиграммов кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество других полезных веществ.
На втором месте по содержанию кальция находится бразильский орех — 160 миллиграммов на 100 граммов продукта. В фундуке, арахисе, грецком орехе и фисташках содержится немного меньше кальция — около 120 миллиграммов на 100 граммов.
Рекомендуемая суточная норма орехов составляет 20–25 штук. Употребление большего количества может привести к избытку калорий и вызвать аллергическую реакцию.
На втором месте по содержанию кальция находится бразильский орех — 160 миллиграммов на 100 граммов продукта. В фундуке, арахисе, грецком орехе и фисташках содержится немного меньше кальция — около 120 миллиграммов на 100 граммов.
Рекомендуемая суточная норма орехов составляет 20–25 штук. Употребление большего количества может привести к избытку калорий и вызвать аллергическую реакцию.
8. Фасоль
Это замечательный источник растительного белка, пищевых волокон, цинка и, конечно же, кальция.
Среди всех видов фасоли особенно выделяется белая фасоль, которая содержит рекордное количество кальция — 80 мг. Это настоящий кладезь полезных веществ, поэтому, добавив её в свой рацион, вы значительно снизите риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.
Среди всех видов фасоли особенно выделяется белая фасоль, которая содержит рекордное количество кальция — 80 мг. Это настоящий кладезь полезных веществ, поэтому, добавив её в свой рацион, вы значительно снизите риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.
9. Яичная скорлупа
Многие считают скорлупу яиц мусором, который можно выбросить. Но на самом деле это ценный природный продукт, который легко усваивается организмом. В одной столовой ложке измельчённой скорлупы содержится суточная норма кальция.
Для того чтобы получить пищевую добавку, необходимо отварить вкрутую 2–3 яйца, очистить их от скорлупы, удалив при этом внутреннюю плёнку. Скорлупу нужно оставить на просушку примерно на 3 часа, после чего измельчить её в ступке до состояния порошка.
Перед употреблением в порошок следует добавить немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция. Это вещество способствует лучшему усвоению кальция организмом.
Перед употреблением в порошок следует добавить немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция. Это вещество способствует лучшему усвоению кальция организмом.
10. Мак
Удивительно, но в 100 граммах мака содержится 1500 миллиграммов кальция, что значительно превышает суточную норму. Конечно, не так-то просто каждый день употреблять такое количество мака, да и нет необходимости в этом. Однако его можно использовать для разнообразия рациона: добавлять в каши и салаты или перемолоть в муку с помощью кофемолки и приготовить вкусный урбеч.
11. Сыр рикотта
Для тех, кто заботится о своей фигуре, итальянский сыр рикотта может стать отличным выбором. Это мягкий сыр белого цвета с нежным сладковатым вкусом. Он содержит мало калорий, но при этом богат полезными веществами. В 100 граммах продукта содержится 207 миллиграммов кальция, а также большое количество белка, фосфора и цинка.
Рикотта — это отличная альтернатива сыру маскарпоне для тех, кто следит за своим питанием. Кроме того, этот сыр часто используется в итальянских десертах.
Рикотта — это отличная альтернатива сыру маскарпоне для тех, кто следит за своим питанием. Кроме того, этот сыр часто используется в итальянских десертах.
12. Сушеный инжир
Среди многообразия сухофруктов выделяется сушёный инжир, который является лидером по содержанию кальция — 162 мг на 100 г продукта. Этот фрукт часто советуют включать в рацион детей и беременных женщин.
Помимо калия, магния и железа, в сушёном инжире содержится фосфор, который помогает организму лучше усваивать кальций. Этот продукт не только вкусен, но и полезен в качестве перекуса.
Помимо калия, магния и железа, в сушёном инжире содержится фосфор, который помогает организму лучше усваивать кальций. Этот продукт не только вкусен, но и полезен в качестве перекуса.
13. Семена подсолнечника
В одном стакане семян подсолнечника содержится 109 мг кальция. Эти семена не только помогают расслабиться, но и оказывают благотворное воздействие на нервную систему благодаря содержанию магния.
14. Соя
В меню многих людей соя часто выступает альтернативой мясу. Однако существуют и другие продукты, которые также могут быть полезны для здоровья.
Например, в соевом сыре содержится 282 миллиграмма кальция. Соевая мука, молоко и йогурт также богаты кальцием, они насыщают организм белком и быстро утоляют голод. Именно поэтому они часто используются в веганском питании.
Например, в соевом сыре содержится 282 миллиграмма кальция. Соевая мука, молоко и йогурт также богаты кальцием, они насыщают организм белком и быстро утоляют голод. Именно поэтому они часто используются в веганском питании.
15. Молочный шоколад
Молочный шоколад также является источником кальция. Употребляя плитку молочного шоколада, вы получаете почти 200 мг кальция. Однако из-за высокого содержания сахара в шоколаде, стоит обратить внимание на менее калорийные продукты, богатые кальцием, такие как семена чиа.
16. Семена чиа
Этот продукт часто советуют употреблять для улучшения работы кишечника. Но семена чиа не только богаты клетчаткой, но и содержат много кальция. В 100 граммах семян содержится около двух третей суточной нормы этого минерала.
17. Капуста
Включите в свой ежедневный рацион различные виды капусты, такие как белокочанная, пекинская, брокколи и брюссельская. Они являются отличным источником кальция, который необходим для здоровья костей и зубов.
В 100 граммах капусты содержится примерно 48 миллиграммов кальция. При этом термическая обработка не снижает содержание кальция в капусте, поэтому вы можете готовить её различными способами: жарить, тушить, запекать. Капуста в любом виде остаётся низкокалорийным источником кальция.
В 100 граммах капусты содержится примерно 48 миллиграммов кальция. При этом термическая обработка не снижает содержание кальция в капусте, поэтому вы можете готовить её различными способами: жарить, тушить, запекать. Капуста в любом виде остаётся низкокалорийным источником кальция.
18. Зелень
Удивительно, но в зелени содержится большое количество кальция. Существует множество рецептов, в которых используются такие зелёные ингредиенты, как петрушка, шпинат, кресс-салат и листовой салат. Не стоит забывать и о крапиве, которая также может стать частью вашего рациона. В 100 граммах молодой крапивы содержится 713 миллиграммов кальция.
Однако стоит помнить, что зелень следует употреблять с осторожностью из-за наличия в ней щавелевой кислоты.
Однако стоит помнить, что зелень следует употреблять с осторожностью из-за наличия в ней щавелевой кислоты.
19. Апельсиновый сок
В апельсине нет кальция, но производители соков в промышленных масштабах добавляют этот минерал в свою продукцию. Если вы выпьете стакан апельсинового сока объёмом 250 мл, то получите не только суточную норму витамина C, но и примерно 300 мг кальция.
20. Чеснок
Чеснок — это не только вкусная приправа, но и ценный продукт, который благотворно влияет на здоровье. Он укрепляет иммунитет, поддерживает работу сердца и сосудов, а также обладает антибактериальными свойствами.
В 100 граммах чеснока содержится 181 миллиграмм кальция. Добавляйте немного чеснока в свои блюда каждый день, и вы сможете защитить свой организм от простудных заболеваний.
В 100 граммах чеснока содержится 181 миллиграмм кальция. Добавляйте немного чеснока в свои блюда каждый день, и вы сможете защитить свой организм от простудных заболеваний.
Как правильно принимать продукты с кальцием
Чтобы кальций приносил пользу, недостаточно просто добавить в свой рацион продукты, содержащие этот элемент. Важно также учитывать факторы, которые способствуют его усвоению или, наоборот, препятствуют этому процессу.
Что добавить
Необходимо проверить, достаточно ли ваш организм получает витамин D. Его основная задача — помогать организму усваивать кальций. Только вместе эти два элемента действительно снижают риск развития остеопороза и благотворно влияют на организм.
Что ограничить
Избыточное потребление соли, щавелевой кислоты, а также наличие хронических проблем с пищеварительной системой и приём определённых лекарств могут затруднять усвоение кальция организмом.
Оксалаты
Оксалаты — соли и эфиры щавелевой кислоты — попадают в организм человека вместе с фруктами, овощами и зеленью. Эти вещества способны связывать и выводить минералы, не давая им усвоиться. В результате страдает, в частности, кальций.
Чтобы уменьшить риски, надо знать некоторые правила.
- Употреблять овощи, зелень, фрукты в меру, без фанатизма.
- Термическая обработка существенно снижает оксалатность продуктов.
- Важно пить чистую воду в достаточном количестве.
Соль
Эксперты из Министерства здравоохранения Российской Федерации заявляют, что чрезмерное употребление соли в пищу может способствовать развитию остеопороза и образованию камней в почках (3). Когда соль выводится из организма, она также забирает с собой кальций.
Следует помнить, что безопасная норма потребления соли — 5 г в день, то есть 1 неполная чайная ложка.
Популярные вопросы и ответы
Что сделать, чтобы кальций усваивался лучше?
Кальций лучше всего усваивается в сочетании с другими элементами. Для этого в рационе должны быть фосфор, магний, витамины D и K2, а также полезные жиры.
Какие продукты мешают усвоению кальция?
Продукты, которые препятствуют усвоению кальция:
Также кальций хуже усваивается, если употреблять продукты, богатые клетчаткой, вести малоподвижный образ жизни или голодать.
- пальмовое масло;
- кофе;
- сахар;
- свекла;
- щавель;
- шпинат;
- белокочанная капуста;
- алкоголь.
Также кальций хуже усваивается, если употреблять продукты, богатые клетчаткой, вести малоподвижный образ жизни или голодать.
Какие продукты, богатые кальцием, стоит употреблять в пищу беременным?
В меню будущей мамы должны присутствовать рыба, бобовые, орехи (например, миндаль и фундук), морские водоросли, брокколи, а также молочные и кисломолочные продукты.
Какие продукты с кальцием лучше всего давать детям?
В рационе детей дошкольного и младшего школьного возраста необходимо включать твёрдые сыры, творог с жирностью от 5 до 9%, нежирный кефир, йогурт. Также полезны орехи: фундук, грецкий орех, арахис, миндаль. В меню должны быть курага, изюм, кунжут, семена подсолнечника и тыквы. Не стоит забывать о зелени: петрушке и укропе. Фасоль и шоколад (молочный и тёмный) также важны для детского питания.
Какие продукты вымывают кальций из организма?
Кофе, алкоголь и газированные напитки способствуют выведению кальция из организма за счёт своего мочегонного действия.
Существует мнение, что овсянка может вымывать кальций из организма. Однако, чтобы это произошло, нужно съесть очень большое количество овсянки, так как фитиновая кислота, содержащаяся в ней, которая действительно снижает усвоение кальция, присутствует в очень небольших количествах.
Существует мнение, что овсянка может вымывать кальций из организма. Однако, чтобы это произошло, нужно съесть очень большое количество овсянки, так как фитиновая кислота, содержащаяся в ней, которая действительно снижает усвоение кальция, присутствует в очень небольших количествах.
